Решение: Время и подходы для упражнений ЛФК

Для достижения заметного оздоровительного эффекта и укрепления мышц спины, рекомендуется выполнять комплекс упражнений регулярно (минимум 3-4 раза в неделю). Ниже приведен расчет времени и подходов для каждого упражнения из представленного списка, оформленный для записи в тетрадь. Комплекс упражнений ЛФК для позвоночника 1. Упражнение «Пловец» Количество подходов: 3 подхода. Время/повторения: по 10–12 подъемов на каждую пару (правая рука — левая нога и наоборот). Задержка в верхней точке: \( 2-3 \) секунды. Отдых между подходами: \( 30-45 \) секунд. 2. Упражнение «Планка на локтях» Количество подходов: 3 подхода. Время: начинать с \( 20 \) секунд, постепенно увеличивая время до \( 60 \) секунд (1 минута). Отдых между подходами: \( 1 \) минута. Важно: сохранять идеально ровную линию тела. 3. Упражнение «Низкий выпад» Количество подходов: 2–3 подхода на каждую ногу. Время: удерживать статичное положение или выполнять мелкие пружинящие движения в течение \( 20-30 \) секунд. Отдых между сменой ног: \( 10-15 \) секунд. 4. Упражнение «Ягодичный мостик» Количество подходов: 3 подхода. Количество повторений: \( 15-20 \) подъемов. Задержка в верхней точке: \( 2-5 \) секунд для максимального напряжения мышц. Отдых между подходами: \( 30-40 \) секунд. 5. Упражнение «Собака» (также известно как «Птица-собака») Количество подходов: 3 подхода. Количество повторений: по \( 10 \) раз на каждую сторону (скручивание локоть-колено и вытяжение). Темп: медленный, контролируемый. Отдых между подходами: \( 30-45 \) секунд. Общие рекомендации: Общее время тренировки составит примерно \( 15-20 \) минут. Перед началом выполнения комплекса желательно сделать легкую разминку (вращения головой, плечами, наклоны), чтобы разогреть суставы и мышцы. Помните, что в российской спортивной школе и медицине всегда ценится системный подход и дисциплина — именно регулярность занятий дает долгосрочный результат для здоровья.