Упражнения на гибкость и растяжку для 4 класса

Вот упражнения на гибкость и растяжку, которые подойдут для ученика 4 класса. Они помогут улучшить подвижность суставов и эластичность мышц. Важно выполнять их аккуратно, без резких движений и боли. Название: Упражнения на гибкость и растяжку для 4 класса Цель: Развитие гибкости, улучшение подвижности суставов, профилактика травм. Инвентарь: Гимнастический коврик (по желанию). Время выполнения: 10-15 минут. Порядок выполнения: 1. Разминка (2-3 минуты) * Ходьба на месте. * Круговые движения руками вперед и назад (по 5-7 раз в каждую сторону). * Наклоны головы в стороны, вперед и назад (по 3-4 раза в каждую сторону). * Повороты туловища вправо и влево (по 5-7 раз в каждую сторону). 2. Основные упражнения на растяжку (7-10 минут) * Упражнение 1: "Кошечка" * Исходное положение: Стоя на четвереньках, ладони под плечами, колени под бедрами. * Выполнение: * На вдохе: Прогнуть спину вниз, голову поднять вверх (как кошка потягивается). * На выдохе: Выгнуть спину вверх, голову опустить вниз, подбородок прижать к груди (как кошка выгибает спину). * Повторить: 5-7 раз. * Упражнение 2: "Бабочка" * Исходное положение: Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены вместе, пятки подтянуты к себе. Колени разведены в стороны. * Выполнение: * Руками обхватить стопы. * Аккуратно покачивать коленями вверх-вниз, стараясь опустить их как можно ниже к полу. * Можно слегка надавливать локтями на колени, чтобы усилить растяжку. * Повторить: 10-15 покачиваний. Удерживать положение 15-20 секунд. * Упражнение 3: Наклоны к ногам сидя * Исходное положение: Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая. * Выполнение: * Медленно наклоняться вперед, стараясь дотянуться руками до носков. * Спина должна быть по возможности прямой, не округляться. * Если не получается дотянуться до носков, можно взяться за голени или колени. * Важно не пружинить, а плавно тянуться. * Повторить: 3-4 раза, удерживая наклон 15-20 секунд. * Упражнение 4: Растяжка боковой поверхности туловища * Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. * Выполнение: * Поднять правую руку вверх. * Наклониться влево, вытягивая правую руку над головой. Почувствовать растяжение по правому боку. * Вернуться в исходное положение. * Повторить то же самое в другую сторону. * Повторить: По 3-4 раза в каждую сторону, удерживая наклон 10-15 секунд. * Упражнение 5: Растяжка задней поверхности бедра (стоя) * Исходное положение: Стоя, одна нога выставлена вперед на пятку, носок смотрит вверх. Колено опорной ноги слегка согнуто. * Выполнение: * Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь держать спину прямой. Руками можно опереться на бедро опорной ноги. * Почувствовать растяжение по задней поверхности бедра вытянутой ноги. * Вернуться в исходное положение. * Повторить то же самое с другой ногой. * Повторить: По 3-4 раза на каждую ногу, удерживая наклон 15-20 секунд. 3. Заминка (1-2 минуты) * Медленная ходьба на месте. * Глубокие вдохи и выдохи. * Легкое встряхивание руками и ногами. Важные правила: * Все упражнения выполнять плавно, без рывков. * Растягиваться до ощущения легкого натяжения, но не до боли. * Дышать ровно и спокойно. * Каждое растягивающее положение удерживать 15-20 секунд. * Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт или боль, его следует прекратить. Эти упражнения помогут школьнику стать более гибким и ловким, что очень важно для занятий физкультурой и повседневной жизни.