Хорошо, давайте составим рацион питания для упаковщицы 30 лет, учитывая заданные нормы белков, жиров, углеводов и калорийности.
Для начала, нам нужно знать, сколько калорий содержится в 1 грамме белков, жиров и углеводов:
* 1 грамм белков = 4 ккал
* 1 грамм жиров = 9 ккал
* 1 грамм углеводов = 4 ккал
Теперь рассчитаем, сколько калорий должно приходиться на каждый компонент питания по заданным нормам:
* Белки: \(65 \text{ г} \times 4 \text{ ккал/г} = 260 \text{ ккал}\)
* Жиры: \(72 \text{ г} \times 9 \text{ ккал/г} = 648 \text{ ккал}\)
* Углеводы: \(311 \text{ г} \times 4 \text{ ккал/г} = 1244 \text{ ккал}\)
Суммарная калорийность по заданным нормам: \(260 + 648 + 1244 = 2152 \text{ ккал}\).
Это очень близко к требуемым 2150 ккал, что отлично.
Теперь давайте составим примерный рацион питания, распределив калорийность и БЖУ по приемам пищи. Обычно рекомендуется следующее распределение калорийности:
* Завтрак: 25%
* Второй завтрак: 10%
* Обед: 35%
* Ужин: 20%
* Остальные 10% можно распределить между приемами пищи или использовать для перекусов.
Для удобства, я буду использовать округленные значения для калорийности и БЖУ в продуктах.
Завтрак (25% от 2150 ккал = 537.5 ккал)
Примерное содержание БЖУ: Белки ~16 г, Жиры ~20 г, Углеводы ~70 г
| Наименование продукта |
Количество продукта |
Содержание во взятом количестве продукта, г |
Энергетическая ценность, ккал |
|
|
белков |
жиров |
углеводов |
|
| Овсяная каша на молоке 2,5% |
200 г |
7 |
6 |
30 |
200 |
| Яйцо куриное (варёное) |
1 шт (50 г) |
6 |
5 |
0.5 |
78 |
| Хлеб цельнозерновой |
50 г |
4 |
1 |
20 |
120 |
| Сыр твердый |
30 г |
7 |
9 |
0 |
110 |
| Чай без сахара |
200 мл |
0 |
0 |
0 |
0 |
| Итого |
|
24 |
21 |
50.5 |
508 |
Второй завтрак (10% от 2150 ккал = 215 ккал)
Примерное содержание БЖУ: Белки ~6 г, Жиры ~7 г, Углеводы ~30 г
| Наименование продукта |
Количество продукта |
Содержание во взятом количестве продукта, г |
Энергетическая ценность, ккал |
|
|
белков |
жиров |
углеводов |
|
| Яблоко |
150 г |
0.5 |
0.5 |
15 |
75 |
| Йогурт натуральный 2,5% |
150 г |
5 |
4 |
6 |
90 |
| Итого |
|
5.5 |
4.5 |
21 |
165 |
Обед (35% от 2150 ккал = 752.5 ккал)
Примерное содержание БЖУ: Белки ~25 г, Жиры ~25 г, Углеводы ~90 г
| Наименование продукта |
Количество продукта |
Содержание во взятом количестве продукта, г |
Энергетическая ценность, ккал |
|
|
белков |
жиров |
углеводов |
|
| Куриная грудка (отварная) |
100 г |
23 |
2 |
0 |
113 |
| Гречневая каша |
150 г |
6 |
2 |
45 |
200 |
| Салат из свежих овощей (огурец, помидор, зелень) |
150 г |
1 |
0.5 |
5 |
30 |
| Масло растительное (для салата) |
10 г |
0 |
10 |
0 |
90 |
| Хлеб ржаной |
50 г |
3 |
0.5 |
20 |
100 |
| Суп овощной |
250 г |
2 |
3 |
10 |
80 |
| Итого |
|
35 |
18 |
80 |
613 |
Ужин (20% от 2150 ккал = 430 ккал)
Примерное содержание БЖУ: Белки ~18 г, Жиры ~15 г, Углеводы ~50 г
| Наименование продукта |
Количество продукта |
Содержание во взятом количестве продукта, г |
Энергетическая ценность, ккал |
|
|
белков |
жиров |
углеводов |
|
| Рыба (минтай, запеченный) |
120 г |
20 |
1 |
0 |
90 |
| Картофель отварной |
150 г |
3 |
0.5 |
25 |
120 |
| Овощи тушеные (капуста, морковь) |
150 г |
2 |
3 |
10 |
80 |
| Итого |
|
25 |
4.5 |
35 |
290 |
Дополнительный перекус/полдник (оставшиеся калории и БЖУ)
Мы видим, что по итогам основных приемов пищи у нас есть некоторый запас по калориям и БЖУ. Давайте добавим полдник, чтобы добрать до нужных значений.
Суммируем текущие значения:
* Белки: \(24 + 5.5 + 35 + 25 = 89.5 \text{ г}\)
* Жиры: \(21 + 4.5 + 18 + 4.5 = 48 \text{ г}\)
* Углеводы: \(50.5 + 21 + 80 + 35 = 186.5 \text{ г}\)
* Калории: \(508 + 165 + 613 + 290 = 1576 \text{ ккал}\)
Нам нужно добрать до:
* Белки: \(65 \text{ г}\) (у нас уже больше, это хорошо, белок важен)
* Жиры: \(72 \text{ г}\)
* Углеводы: \(311 \text{ г}\)
* Калории: \(2150 \text{ ккал}\)
Видно, что по белкам мы перебрали, но это не критично, так как белок важен для насыщения и поддержания мышечной массы. По жирам и углеводам есть дефицит.
Давайте скорректируем рацион, чтобы приблизиться к целевым значениям. Возможно, стоит увеличить порции некоторых продуктов или добавить более калорийные перекусы.
Корректировка рациона
Чтобы было удобнее, я пересчитаю итоговые значения, стараясь максимально приблизиться к заданным. Важно понимать, что идеально попасть в каждую цифру очень сложно, и небольшие отклонения допустимы.
Завтрак
| Наименование продукта |
Количество продукта |
Содержание во взятом количестве продукта, г |
Энергетическая ценность, ккал |
|
|
белков |
жиров |
углеводов |
|
| Овсяная каша на молоке 2,5% |
250 г |
9 |
7.5 |
37.5 |
250 |
| Яйцо куриное (варёное) |
1 шт (50 г) |
6 |
5 |
0.5 |
78 |
| Хлеб цельнозерновой |
50 г |
4 |
1 |
20 |
120 |
| Сыр твердый |
30 г |
7 |
9 |
0 |
110 |
| Чай без сахара |
200 мл |
0 |
0 |
0 |
0 |
| Итого |
|
26 |
22.5 |
58 |
558 |
Второй завтрак
| Наименование продукта |
Количество продукта |
Содержание во взятом количестве продукта, г |
Энергетическая ценность, ккал |
|
|
белков |
жиров |
углеводов |
|
| Банан |
100 г |
1.5 |
0.5 |
22 |
90 |
| Йогурт натуральный 2,5% |
150 г |
5 |
4 |
6 |
90 |
| Итого |
|
6.5 |
4.5 |
28 |
180 |
Обед
| Наименование продукта |
Количество продукта |
Содержание во взятом количестве продукта, г |
Энергетическая ценность, ккал |
|
|
белков |
жиров |
углеводов |
|
| Куриная грудка (отварная) |
120 г |
27.6 |
2.4 |
0 |
135.6 |
| Гречневая каша |
200 г |
8 |
2.6 |
60 |
266 |
| Салат из свежих овощей (огурец, помидор, зелень) |
150 г |
1 |
0.5 |
5 |
30 |
| Масло растительное (для салата) |
15 г |
0 |
15 |
0 |
135 |
| Хлеб ржаной |
50 г |
3 |
0.5 |
20 |
100 |
| Суп овощной |
250 г |
2 |
3 |
10 |
80 |
| Итого |
|
41.6 |
24 |
95 |
746.6 |
Полдник
| Наименование продукта |
Количество продукта |
Содержание во взятом количестве продукта, г |
Энергетическая ценность, ккал |
|
|
белков |
жиров |
углеводов |
|
| Творог 5% |
100 г |
16 |
5 |
2 |
120 |
| Фрукты (например, груша) |
100 г |
0.5 |
0.5 |
10 |
50 |
| Итого |
|
16.5 |
5.5 |
12 |
170 |
Ужин
| Наименование продукта |
Количество продукта |
Содержание во взятом количестве продукта, г |
Энергетическая ценность, ккал |
|
|
белков |
жиров |
углеводов |
|
| Рыба (минтай, запеченный) |
150 г |
25 |
1.5 |
0 |
112.5 |
| Картофель отварной |
150 г |
3 |
0.5 |
25 |
120 |
| Овощи тушеные (капуста, морковь) |
200 г |
2.5 |
4 |
13 |
100 |
| Итого |
|
30.5 |
6 |
38 |
332.5 |
Общие итоги за день:
*
Белки: \(26 + 6
