Хорошо, давайте составим пищевой рацион для упаковщицы, учитывая заданные нормы белков, жиров, углеводов и калорийности.
Для начала, нам нужно знать содержание белков, жиров, углеводов и калорийность в 100 граммах различных продуктов. Поскольку в задании не указаны конкретные продукты, я предложу примерный рацион, который можно будет скорректировать.
Расчеты для составления рациона
Нам нужно набрать:
* Белки: 65 г
* Жиры: 72 г
* Углеводы: 311 г
* Энергетическая ценность: 2150 ккал
Для удобства расчетов, будем использовать средние значения калорийности макронутриентов:
* 1 г белков = 4 ккал
* 1 г жиров = 9 ккал
* 1 г углеводов = 4 ккал
Давайте проверим, соответствует ли заданная норма калорийности сумме калорий от белков, жиров и углеводов:
\[
\text{Калории от белков} = 65 \text{ г} \times 4 \text{ ккал/г} = 260 \text{ ккал}
\]
\[
\text{Калории от жиров} = 72 \text{ г} \times 9 \text{ ккал/г} = 648 \text{ ккал}
\]
\[
\text{Калории от углеводов} = 311 \text{ г} \times 4 \text{ ккал/г} = 1244 \text{ ккал}
\]
\[
\text{Общая расчетная калорийность} = 260 + 648 + 1244 = 2152 \text{ ккал}
\]
Это очень близко к требуемым 2150 ккал, что говорит о корректности заданных норм.
Теперь давайте заполним таблицу, распределяя продукты по приемам пищи. Я буду использовать усредненные данные по пищевой ценности продуктов.
Таблица: Результаты расчетов пищевого рациона
| Наименование продукта |
Количество продукта |
Содержание во взятом количестве продукта, г |
Энергетическая ценность, ккал |
| белков |
жиров |
углеводов |
| Завтрак |
| Овсяная каша на молоке (из 50 г овсянки, 200 мл молока 2,5%) |
250 г |
6,5 |
6,5 |
35 |
220 |
| Яйцо куриное (1 шт.) |
50 г |
6,5 |
5,5 |
0,5 |
80 |
| Хлеб цельнозерновой |
30 г |
2,5 |
0,5 |
12 |
75 |
| Сыр (нежирный) |
20 г |
5 |
4 |
0 |
60 |
| Чай без сахара |
200 мл |
0 |
0 |
0 |
0 |
| Итого |
|
20,5 |
16,5 |
47,5 |
435 |
| Второй завтрак |
| Яблоко |
150 г |
0,5 |
0,5 |
15 |
75 |
| Йогурт натуральный 2,5% |
150 г |
5 |
4 |
7,5 |
90 |
| Итого |
|
5,5 |
4,5 |
22,5 |
165 |
| Обед |
| Куриная грудка отварная |
100 г |
23 |
2 |
0 |
110 |
| Гречневая каша (из 60 г сухой крупы) |
180 г |
7,5 |
2 |
37 |
200 |
| Салат из свежих овощей (огурец, помидор, зелень) с 1 ч.л. растительного масла |
150 г |
1,5 |
5 |
5 |
80 |
| Хлеб ржаной |
40 г |
3 |
0,5 |
18 |
90 |
| Итого |
|
35 |
9,5 |
60 |
480 |
| Полдник |
| Творог 5% |
100 г |
16 |
5 |
2 |
120 |
| Банан |
100 г |
1,5 |
0,5 |
22 |
90 |
| Итого |
|
17,5 |
5,5 |
24 |
210 |
| Ужин |
| Рыба (минтай) запеченная |
120 г |
20 |
1,5 |
0 |
90 |
| Овощи тушеные (капуста, морковь) |
200 г |
2 |
3 |
10 |
70 |
| Итого |
|
22 |
4,5 |
10 |
160 |
| Итого за день |
|
|
100,5 |
40,5 |
164 |
1450 |
Корректировка рациона для достижения целевых значений
Как видно из таблицы, текущий рацион не дотягивает до целевых значений. Это нормально, так как я использовал примерные продукты и порции. Теперь давайте скорректируем его, чтобы приблизиться к заданным нормам:
* Белки: 65 г (сейчас 100,5 г - много)
* Жиры: 72 г (сейчас 40,5 г - мало)
* Углеводы: 311 г (сейчас 164 г - мало)
* Энергетическая ценность: 2150 ккал (сейчас 1450 ккал - мало)
Мне нужно было составить рацион, который *соответствует* заданным нормам, а не просто заполнить таблицу. Моя ошибка в том, что я начал заполнять таблицу, не рассчитав предварительно, какие продукты и в каком количестве нужны.
Давайте переделаем подход. Сначала рассчитаем, сколько примерно каждого продукта нужно, а потом распределим по приемам пищи.
Перерасчет рациона с учетом целевых значений
Для достижения 2150 ккал, 65 г белков, 72 г жиров, 311 г углеводов, нам нужно включить продукты, богатые этими элементами.
Примерный набор продуктов и их количество для достижения цели:
1.
Белки:
* Куриная грудка (150 г): 34,5 г белка
* Творог 5% (150 г): 24 г белка
* Яйцо (1 шт., 50 г): 6,5 г белка
* Рыба (100 г): 18 г белка
* Хлеб, крупы, молоко также содержат белок.
* Итого белков: примерно 83 г (немного больше, чем 65 г, но это допустимо, так как белок важен).
2.
Жиры:
* Растительное масло (20 г, 2 ст.л.): 20 г жиров
* Сыр (50 г): 13,5 г жиров
* Молоко 2,5% (300 мл): 7,5 г жиров
* Яйцо (1 шт., 50 г): 5,5 г жиров
* Куриная грудка, рыба, творог также содержат жиры.
* Итого жиров: примерно 70-75 г.
3.
Углеводы:
* Гречневая крупа (100 г сухой): 60 г углеводов
* Овсяная крупа (80 г сухой): 50 г углеводов
* Хлеб цельнозерновой (100 г): 40 г углеводов
* Картофель (200 г): 30 г углеводов
* Фрукты (яблоко 150 г, банан 100 г): 15 + 22 = 37 г углеводов
* Овощи (300 г): 15 г углеводов
* Итого углеводов: примерно 232 г. (Все еще мало, нужно добавить больше круп, хлеба или фруктов).
Давайте попробуем составить рацион, который будет ближе к целевым значениям.
Окончательный вариант рациона для упаковщицы
| Наименование продукта |
Количество продукта |
Содержание во взятом количестве продукта, г |
Энергетическая ценность, ккал |
| белков |
жиров |
углеводов |
| Завтрак |
| Овсяная каша на молоке (из 70 г овсянки, 250 мл молока 2,5%) |
320 г |
9 |
8 |
45 |
300 |
| Яйцо куриное (1 шт.) |
50 г |
6,5 |
5,5 |
0,5 |
80 |
| Хлеб цельнозерновой |
40 г |
3,5 |
1 |
16 |
100 |
| Сыр (нежирный) |
30 г |
7,5 |
6 |
0 |
90 |
| Чай без сахара |
200 мл |
0 |
0 |
0 |
0 |
| Итого |
|
26,5 |
20,5 |
61,5 |
570 |
| Второй завтрак |
| Яблоко |
150 г |
0,5 |
0,5 |
15 |
75 |
| Йогурт натуральный 2,5% |
200 г |
7 |
5 |
10 |
120 |
| Итого |
|
7,5 |
5,5 |
25 |
195 |
| Обед |
| Куриная грудка отварная |
120 г |
27,5 |
2,5 |
0 |
130 |
| Гречневая каша (из 80 г сухой крупы) |
240 г |
10 |
2,5 |
50 |
260 |
| Салат из свежих овощей (огурец, помидор, зелень) с 1 ст.л. растительного масла |
200 г |
2 |
10 |
7 |
120 |
| Хлеб ржаной |
50 г |
4 |
1 |
22 |
110 |
| Итого |
|
43,5 |
16 |
79 |
620 |
| Полдник |
| Творог 5% |
150 г |
24 |
7,5 |
3 |
180 |
| Банан |
100 г |
1,5 |
0,5 |
22 |
90 |
| Итого |
|
25,5 |
8 |
25 |
270 |
| Ужин |
| Рыба (минтай) запеченная |
150 г |
25 |
2 |
0 |
110 |
| Овощи тушеные (капуста, морковь, перец) |
250 г |
2,5 |
4 |
12 |
90 |
| Итого |
|
27,5 |
6 |
12 |
200 |
| Итого за день |
|
|
130,5 |
56 |
202,5 |
1855 |
Финальная корректировка и пояснения
Даже после корректировки, мы все еще не достигли целевых значений. Это показывает, что составление рациона - это сложный процесс, требующий точных данных по продуктам и тщательного подбора.
Давайте еще раз пересчитаем, чтобы максимально приблизиться к заданным нормам.
Цель: Белки 65 г, Жиры 72 г, Углеводы 311 г,
