Разработка комплекса разминочных упражнений: Решение

Самостоятельная работа по физической культуре Тема: Разработка комплекса разминочных упражнений 1. Зачем нужна разминка перед тренировкой Разминка необходима для подготовки организма к предстоящей физической нагрузке. Она постепенно повышает температуру тела и эластичность мышц, что значительно снижает риск получения травм и растяжений. Также разминка активизирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, настраивая нервную систему на эффективную работу. 2. Ключевые принципы безопасной разминки — Принцип постепенности: переход от простых движений к более сложным и интенсивным. — Принцип системности: проработка всех основных суставов и групп мышц сверху вниз (от шеи к стопам). — Контроль дыхания и самочувствия: выполнение упражнений плавно, без резких рывков, сохраняя ровное дыхание. 3. Таблица комплекса разминочных упражнений

№	Название упражнения	Техника выполнения	Кол-во / время	Мышцы / зоны	Примечания
1	Наклоны головы	1. И.п. — ноги на ширине плеч. 2. Плавно наклонить голову вперед. 3. Наклонить голову вправо. 4. Наклонить голову влево.	8–10 раз	Мышцы шеи	Не делать резких движений; не запрокидывать голову сильно назад.
2	Вращение плечами	1. Руки опущены вдоль тела. 2. Поднять плечи вверх. 3. Выполнить круговое движение назад. 4. Повторить движение вперед.	10–12 раз	Плечевой пояс	Спина прямая; амплитуда движений максимальная.
3	Наклоны туловища	1. И.п. — широкая стойка. 2. Наклониться к правой ноге. 3. Наклониться к центру. 4. Наклониться к левой ноге. 5. Выпрямиться.	8–10 раз	Позвоночник, задняя поверхность бедра	Колени не сгибать; касаться пола пальцами или ладонями.
4	Скручивания стоя	1. Руки перед грудью в замке. 2. Таз неподвижен. 3. Выполнить поворот корпуса вправо. 4. Выполнить поворот влево.	12–14 раз	Пресс (косые мышцы), позвоночник	Следить за тем, чтобы стопы не отрывались от пола.
5	Вращение в тазобедренном суставе	1. Руки на поясе. 2. Поднять согнутую в колене ногу. 3. Отвести колено в сторону по дуге. 4. Вернуть в и.п.	8 раз на каждую ногу	Тазобедренные суставы	Удерживать равновесие; опорная нога прямая.
6	Выпады на месте	1. Сделать широкий шаг вперед. 2. Опустить таз вниз. 3. Угол в колене передней ноги \( 90^\circ \). 4. Вернуться в и.п.	10 раз на каждую ногу	Мышцы ног и ягодиц	Колено не должно выходить за линию носка; спина вертикальна.
7	Ходьба на месте с высоким подниманием колен	1. Спина прямая. 2. Энергично шагать на месте. 3. Поднимать колени до уровня таза. 4. Помогать активными движениями рук.	1 минута	Все группы мышц, кардио	Дыхание не задерживать; приземляться мягко на переднюю часть стопы.
8	Прыжки «Джеки» (Jumping Jacks)	1. И.п. — ноги вместе, руки вдоль тела. 2. В прыжке расставить ноги шире плеч. 3. Одновременно сделать хлопок над головой. 4. Вернуться в и.п.	20–30 раз	Весь организм (динамика)	Соблюдать темп; мягко пружинить на стопах для защиты суставов.