Упражнения для пресса и ягодиц при травме колена: Комплекс упражнений

Ниже представлен комплекс упражнений, который можно переписать в тетрадь. Он составлен с учетом травмы коленей (исключены приседания, выпады и прыжки) и ориентирован на проработку мышц пресса и ягодиц. Комплекс упражнений для укрепления мышц живота и ягодиц (без нагрузки на колени) 1. Ягодичный мостик (на коврике или в тренажере Смита) Это базовое упражнение для ягодиц, где колени не совершают активного движения, а служат лишь опорой. Техника: Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз вверх до прямой линии с туловищем, максимально сжимая ягодицы в верхней точке. Количество: 3 подхода по 20 повторений. 2. Отведение ноги назад в кроссовере (нижний блок) Упражнение позволяет изолированно проработать большую ягодичную мышцу без давления на коленный сустав. Техника: Закрепите манжету на щиколотке, встаньте лицом к тренажеру. Слегка наклоните корпус вперед, держитесь за опору. Отводите прямую (или почти прямую) ногу назад. Количество: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. 3. Разведение ног в тренажере сидя Направлено на проработку средней и малой ягодичных мышц, что формирует красивый силуэт бедер. Техника: Сядьте в тренажер, плотно прижмите спину. На выдохе разведите бедра в стороны, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Количество: 3 подхода по 20 повторений. 4. Гиперэкстензия (с акцентом на ягодицы) Укрепляет низ спины и заднюю поверхность бедра. Техника: Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз лежал на подушках. Опускайте корпус вниз и поднимайте до прямой линии. Чтобы работали ягодицы, а не спина, немного скруглите верхний отдел позвоночника и сжимайте ягодицы при подъеме. Количество: 3 подхода по 15 повторений. 5. Подъем ног в висе (или на локтях в брусьях) Эффективное упражнение для нижнего и среднего отдела пресса. Техника: Повисните на перекладине или обопритесь на предплечья в специальном тренажере. Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди (или прямые, если позволяет подготовка). Количество: 3 подхода по 12-15 повторений. 6. Скручивания на пресс в тренажере или на скамье Работа над прямой мышцей живота. Техника: Зафиксируйте ноги, на выдохе скручивайте корпус вперед, стараясь приблизить ребра к тазовым костям. Не тяните себя руками за шею. Количество: 3 подхода по 20 повторений. 7. Планка на предплечьях Статическое упражнение для укрепления мышц кора (живота). Техника: Упор на предплечья и носки стоп. Тело должно составлять прямую линию. Важно не допускать прогиба в пояснице. Количество: 3 подхода по 45-60 секунд. Рекомендации: Перед началом тренировки обязательно сделайте легкую разминку верхней части тела и суставную гимнастику. При выполнении упражнений следите, чтобы в коленях не возникало болевых ощущений. Если чувствуете дискомфорт — уменьшите амплитуду или вес.