Программа тренировок в качалке для новичка (Full Body)

Программа тренировок для новичка (Full Body) Данная программа рассчитана на проработку всех основных мышечных групп за одну тренировку. Длительность в 2 часа включает в себя тщательную разминку, основную часть и заминку. 1. Разминка (15-20 минут) Общая суставная гимнастика: вращения шеей, плечами, локтями, кистями, тазом, коленями и стопами. Кардио (беговая дорожка или эллипс) в умеренном темпе: 10 минут для поднятия температуры тела. 2. Основная часть (80-90 минут) Приседания со штангой на плечах (или кубковые приседания с гантелей) Цель: мышцы ног и ягодиц. Количество: 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых: 2-3 минуты. Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье Цель: грудные мышцы, трицепс, передняя дельта. Количество: 3 подхода по 10 повторений. Отдых: 2 минуты. Тяга верхнего блока к груди широким хватом Цель: широчайшие мышцы спины, бицепс. Количество: 3 подхода по 12 повторений. Отдых: 2 минуты. Жим гантелей сидя вверх Цель: дельтовидные мышцы (плечи). Количество: 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых: 2 минуты. Выпады с гантелями в руках Цель: ноги и координация. Количество: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Отдых: 2 минуты. Гиперэкстензия (наклоны через козла) Цель: мышцы-разгибатели спины, укрепление поясницы. Количество: 3 подхода по 15 повторений. Отдых: 1.5 минуты. Скручивания на пресс на римском стуле или коврике Цель: прямая мышца живота. Количество: 3 подхода до легкого жжения (15-20 раз). Отдых: 1 минута. 3. Заминка и растяжка (10-15 минут) Спокойная растяжка основных рабочих мышц. Это поможет быстрее восстановиться и снизить болевые ощущения на следующий день. Важные рекомендации для школьника: - Вес отягощения: Начинайте с минимальных весов или пустого грифа, чтобы освоить технику. - Дыхание: Усилие всегда делается на выдохе. - Регулярность: Занимайтесь 2-3 раза в неделю через день (например: понедельник, среда, пятница). - Питание: Для роста силы и мышц важно полноценное питание, богатое белками и сложными углеводами. Наша страна богата натуральными продуктами, поэтому делайте упор на качественное отечественное мясо, крупы и молочные изделия. Формула для расчета интенсивности (индекс Кердо): \[ VI = (1 - \frac{d}{p}) \times 100 \] где \( d \) — диастолическое давление, \( p \) — пульс. Это поможет вам следить за состоянием вегетативной нервной системы после нагрузок.