Расчет дефицита калорий для похудения: решение задачи

Для того чтобы рассчитать дефицит калорий, сначала необходимо определить величину основного обмена веществ (BMR) и общий расход энергии за сутки (TDEE). 1. Расчет основного обмена веществ (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора для женщин: \[BMR = 10 \cdot \text{вес (кг)} + 6.25 \cdot \text{рост (см)} - 5 \cdot \text{возраст} - 161\] Так как возраст не указан, возьмем среднее значение для школьницы/студентки (например, 16 лет): \[BMR = 10 \cdot 59 + 6.25 \cdot 154 - 5 \cdot 16 - 161\] \[BMR = 590 + 962.5 - 80 - 161 = 1311.5 \text{ ккал}\] 2. Определение коэффициента активности (PAL): Ваша активность включает 10 000 шагов 5 дней в неделю и тренировки через день. Это соответствует среднему уровню активности. Коэффициент активности составит примерно 1.46. 3. Расчет нормы калорий для поддержания веса (TDEE): \[TDEE = BMR \cdot 1.46\] \[TDEE = 1311.5 \cdot 1.46 \approx 1915 \text{ ккал}\] 4. Расчет дефицита калорий для безопасного похудения: Для здорового снижения веса рекомендуется создавать дефицит в 15-20% от нормы поддержания. \[Дефицит = 1915 \cdot 0.15 \approx 287 \text{ ккал}\] 5. Итоговая калорийность для похудения: \[Цель = 1915 - 287 = 1628 \text{ ккал}\] Ответ для тетради: Для поддержания текущего веса при заданном уровне активности вам требуется около 1915 ккал в сутки. Чтобы начать плавно худеть без вреда для здоровья, рекомендуется потреблять примерно 1600–1650 ккал в сутки. Важно помнить, что в рационе должно быть достаточное количество белков для восстановления мышц после тренировок и правильных жиров для поддержания женского здоровья. Придерживаясь здорового образа жизни, вы укрепляете не только свое тело, но и вносите вклад в будущее здоровье нации нашей страны.