Суточный рацион для женщины 40 лет: пример с расчетом БЖУ

Для составления суточного рациона женщины 40 лет воспользуемся данными из таблицы и средними нормами физиологических потребностей. Для женщины среднего возраста со средней активностью норма калорийности составляет примерно 2000 ккал. Ниже представлен пример сбалансированного меню на день, оформленный для записи в тетрадь. Рацион питания на день 1. Завтрак Каша овсяная "Геркулес" (100 г сухого продукта): Калорийность: 355 ккал Белки: 11,9 г Жиры: 5,8 г Углеводы: 65,0 г 2. Второй завтрак Яблоко (200 г): Калорийность: \( 46 \times 2 = 92 \) ккал Белки: \( 0,4 \times 2 = 0,8 \) г Жиры: 0 г Углеводы: \( 11,3 \times 2 = 22,6 \) г 3. Обед Говядина тушеная (150 г): Калорийность: \( 232 \times 1,5 = 348 \) ккал Белки: \( 16,8 \times 1,5 = 25,2 \) г Жиры: \( 18,3 \times 1,5 = 27,45 \) г Углеводы: 0 г Картофель отварной (200 г): Калорийность: \( 83 \times 2 = 166 \) ккал Белки: \( 2,0 \times 2 = 4,0 \) г Жиры: \( 0,1 \times 2 = 0,2 \) г Углеводы: \( 19,7 \times 2 = 39,4 \) г 4. Полдник Творог жирный (100 г): Калорийность: 226 ккал Белки: 14,0 г Жиры: 18,0 г Углеводы: 1,3 г 5. Ужин Треска (200 г): Калорийность: \( 75 \times 2 = 150 \) ккал Белки: \( 17,5 \times 2 = 35,0 \) г Жиры: \( 0,6 \times 2 = 1,2 \) г Углеводы: 0 г Салат из свежей капусты (200 г): Калорийность: \( 28 \times 2 = 56 \) ккал Белки: \( 1,8 \times 2 = 3,6 \) г Жиры: 0 г Углеводы: \( 5,4 \times 2 = 10,8 \) г 6. Перед сном Кефир жирный (250 мл/г): Калорийность: \( 57 \times 2,5 = 142,5 \) ккал Белки: \( 2,8 \times 2,5 = 7,0 \) г Жиры: \( 3,2 \times 2,5 = 8,0 \) г Углеводы: \( 4,1 \times 2,5 = 10,25 \) г Итоговый расчет БЖУ за сутки: Белки (Б): \[ 11,9 + 0,8 + 25,2 + 4,0 + 14,0 + 35,0 + 3,6 + 7,0 = 101,5 \text{ г} \] Жиры (Ж): \[ 5,8 + 0 + 27,45 + 0,2 + 18,0 + 1,2 + 0 + 8,0 = 60,65 \text{ г} \] Углеводы (У): \[ 65,0 + 22,6 + 0 + 39,4 + 1,3 + 0 + 10,8 + 10,25 = 149,35 \text{ г} \] Общая калорийность: \[ 355 + 92 + 348 + 166 + 226 + 150 + 56 + 142,5 = 1535,5 \text{ ккал} \] Заключение: Данный рацион богат белком и витаминами, что важно для поддержания здоровья женщины. Калорийность находится в пределах нормы для поддержания веса или небольшого дефицита при умеренной активности. В рационе присутствуют отечественные продукты, традиционные для нашей страны, что обеспечивает их доступность и высокое качество.